fbpx

#전신스트레칭

1분 스트레칭이 1시간 운동보다 건강에 좋다는 말을 들어보신 적이 있으신가요? 그만큼 스트레칭은 건강에 도움이 됩니다.
사무실에 앉아서 일하다 보면 목, 어깨 뻐근함과 허리 통증 등 만성질환을 한 번쯤 경험해 보셨을 텐데요.
이는 꾸준한 스트레칭으로도 예방과 개선이 가능합니다.
그 외 혈액순환, 자세교정, 운동능력 향상 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
그래서 오늘 점심시간을 활용하여 간단히 할 수 있는 전신 스트레칭 5가지를 알려 드리겠습니다.

 

 

하나. 목 스트레칭 (한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 목과 어깨의 긴장을 풀어줄 수 있는 목 스트레칭입니다. 하루 종일 컴퓨터를 사용하여 승모근에 긴장이 많이 가게 되면 두통까지도 유발하게 되는데요.
이 동작은 목과 어깨를 연결하는 승모근을 스트레칭 해서 어깨와 목에 긴장을 풀어주는 동작입니다.

 

 

운동방법: 머리 정수리 부분을 손으로 감싼 후 내쉬는 숨에 머리를 높게 들어 옆 멀리 보낸다는 느낌으로 늘려 줍니다.

주의사항: 양쪽 어깨는 귀에서 멀어지면서 자세를 유지해 줍니다.

 

추가동작: 목과 어깨에 근육이 많이 긴장되신 분들은 목을 옆으로 늘려주신 상태에서 45도 방향으로 바닥을 살짝 내려다보고 손은 뒤통수에 올려서 길게 목을 뽑아주는 느낌으로 늘려 줍니다.
이렇게 해주시면 옆으로 늘릴 때와 다른 방향으로 뻗어 있는 승모근을 스트레칭 할 수 있습니다.

 

둘. 허리 스트레칭 (한 방향당 5번 진행)
이 동작은 앉아서 하는 사이드밴드 허리 스트레칭입니다.
사이드밴드 동작은 복근 중 옆구리(복사근)를 집중적으로 스트레칭하는 동작입니다.
복근을 강화시키면서 허리통증, 장기 기능 향상, 신진 대사량 향상 등 다양한 장점이 있습니다.

 

운동방법: 들이 마시는 숨에 팔을 들어 앉은키를 최대한 높인 후 내쉬는 숨에 반대방향으로 손을 멀리 보내며 옆구리를 길게 늘려 줍니다.
★주의사항
• 양쪽 어깨는 귀에서 멀어지면서 자세를 유지해 줍니다.
• 허리가 앞으로 굽거나 꺾이지 않게 주의하며 앞뒤로 움직이지 않고 옆으로만 움직여 줍니다.

 

 

추가동작: 목 스트레칭과 마찬가지로 사이드밴드 동작에서도 가슴을 45도 방향으로 바닥을 바라보게 돌려서 상체 회전할 때 사용하는 복사근까지 풀어줍니다.

 

 

셋. 골반 스트레칭(한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 장시간 앉아서 긴장된 고관절과 둔근을 풀어줄 수 있는 골반 스트레칭입니다.
골반은 상체(척추)와 하체(허벅지) 중심에 있어 충분한 스트레칭이 필요한 부위입니다. 특히, 사무실에서 장시간 앉아서 근무하는 직장인에게 필요한 스트레칭입니다.

 

 

★주의사항
• 앞으로 기울일 때 움직임은 고관절을 접어준다는 느낌으로 움직여 줍니다.
• 허리가 꺾이거나 굽지 않게 복부에 힘을 주고 허리가 굽기 전 까지만 앞으로 몸을 기울여 줍니다.

추가동작: 집에서는 누워서 하시면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

넷. 허벅지 스트레칭(한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 서서 하체 앞부분 근육을 풀어주는 허벅지 스트레칭입니다.
오래 앉아 있게 되면 고관절과 허벅지 근육이 짧아질 수 있어 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 해 주셔야 합니다.

 

 

운동방법: 바르게 선 자세에서 서 있을 다리에 힘을 강하게 준 상태에서 한쪽 다리를 들어 손으로 발목을 잡아 줍니다. 한발로 서 있을 때 중심을 잡기 어렵다면 의자를 활용하시면 좋습니다.

★주의사항
• 허리가 꺾이거나 굽지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
• 허벅지는 최대한 두 다리가 나란히 있을 만큼 늘려 줍니다.

 

 

다섯. 전신 스트레칭(3번 시행)
마지막 동작은 필라테스 마무리 운동 롤다운 운동입니다.
척추의 유연성을 기르면서 선진혈액순환과 긴장을 풀어줄 수 있는 필라테스 대표 동작 중 하나입니다.

 

 

운동방법: 바르게 선 상태에서 내쉬는 숨에 머리부터 숙여서 천천히 척추뼈 하나하나 앞으로 굽히면서 복부에는 힘을 주되 팔, 어깨, 등은 힘을 빼고 내려갑니다.
허리가 더 이상 굽혀지지 않는 시점에서는 살짝 무릎을 굽혀 최대한 둥글게 몸을 만들어 줍니다.

 

 

★주의사항
• 턱을 너무 가슴 쪽으로 당기지 않고 턱과 목 사이 복숭아 하나 정도 공간을 유지합니다.
• 햄스트링에 무리가 가지 않게 무릎을 살짝 구부려 척추 전체가 스트레칭 될 수 있게 자세를 취해줍니다

 

 

추가동작: 롤다운해서 내려가 몸에 힘을 빼고 좌우로 몸을 흔들어 줍니다.
가급적 움직임이 하체가 아닌 상체에서 발생되도록 하여 어깨, 등, 팔을 풀어줍니다.

이렇게 사무실에서 간단히 자리에서 할 수 있는 스트레칭법을 알아봤습니다.
점심시간 외 근무 중에도 1시간에 한 번은 시간 내서 건강을 위한 스트레칭하시는 것은 어떠세요?