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#스트레칭

지속되는 코로나19로 인해 외부 활동 자제 및 체육시설 이용 제한으로 활동량이 감소하여 점점 몸이 무거워지고 답답함을 느끼는 분들이 많을 텐데요. 그러다보니 집에서 흔히 볼 수 있는 기구를 이용한 운동 영상, 운동 자세, 스트레칭하는 법 등 다양하고 쉽게 접근할 수 있는 운동 콘텐츠들이 많이 등장하며 일명 ‘홈트’가 유행하고 있는데요. 오늘은 실제 홈트를 실천하고 있는 SK네트웍스 구성원의 운동법을 통해 ‘홈트 생활’을 알아보겠습니다!

 

 

1. 홈트를 시작하게 된 계기와 그에 대한 목표가 있다면?

안녕하세요! 스피드메이트 사업부 부품사업 3팀 이혜빈 매니저입니다. 코로나19로 인한 운동 시설 영업 중단으로 안전하게 운동 할 수 있는 방법이 무엇일까 고민이 많았습니다. 최근 다양하게 등장하는 콘텐츠들을 통해 재미있고 꾸준하게 할 수 있는 홈트를 선택하게 되었는데요. 홈트를 통해 규칙적으로 계획을 세우고, 매일 최소 한 시간씩 운동하는 목표를 세워 실천하게 되었습니다.

 

 

2. 홈트를 통해 변화된 것들이 있다면 무엇일까요?

저는 보통 아침에는 스트레칭, 저녁에는 근력운동이나 유산소 위주로 했는데요. 꾸준하게 스트레칭을 하다 보니 굳은 몸이 풀어지고, 근육이 부드러워지는 것을 느낄 수 있었어요. 또한 저녁 식사 한 시간 전에 운동하고 밥을 먹으니 더욱 맛있게 느껴지고 몸도 훨씬 개운했어요. 가장 큰 장점은 운동하면서 건강한 몸과 생활 습관이 생겨 일상이 달라지는 것을 몸으로 바로 느낄 수 있어 좋았습니다. 그래서 코로나19가 끝나도 아침 스트레칭과 요가는 매일 하려고 생각하고 있어요. 헬스장도 함께 다닐 계획을 세우고 있습니다!

 

 

3. 나만의 홈트 방법 및 팁이 있다면?

홈트를 할 때 거의 운동 관련 유튜브를 시청하며 동작을 따라 하는 편이에요. 혼자 하는 건 의지가 잘 안 생기나, 어떻게 시작해야 할지 몰라 어려움을 겪는데 영상을 보면서 하니 쉽고 자연스럽게 운동이 되더라고요. 그리고, 저의 운동 팁은 간단한 소도구를 이용하면 운동 시 좀 더 근육에 자극을 주어 효과를 높일 수 있었어요.

 

 

스트레칭 할 때는 폼롤러 사용을 추천하는데요. 집에 폼롤러 하나 구비해 놓으면 아침, 저녁 할 것 없이 꾸준하게 스트레칭 하는데 도움이 됩니다! 또한, 근력운동의 효과를 높이고자 한다면 루프 밴드나 집에서 들 수 있는 작은 아령을 활용하신다면 헬스장 못지않게 운동 효과를 경험할 수 있을 거예요. 운동할 때 발생하는 소음은 두꺼운 매트를 활용하시면 층간 소음 방지가 되어 좀 더 편하게 걱정 없이 운동 할 수 있어요.

 

 

4. 재미있게 또는 꾸준하게 할 수 있는 나만의 운동 방법이 있다면?

유튜브 영상도 매일 같은 영상을 보면 루즈해질 수 있어, 다양한 운동 유튜버를 찾아보며 따라 했는데요. 그중 저에게 가장 잘 맞는 유튜버 영상을 찾아 시청하며 다양한 운동 루틴을 세울 수 있었어요.

 

 

저는 이렇게 하루씩 다른 루틴을 세우고, 실천하며 운동 효과를 높여갔어요. 확실히 영상을 보면서 하다 보니 점점 영상 1~2개 정도는 더 하게 되는 욕심이 생기더라고요. 만약 힘든 운동이 싫으신 분들은 줌바 댄스와 같이 재미있게 할 수 있는 유산소 운동부터 시작하시면 좋을 것 같아요. 제가 소개해 드린 운동법 이외에도 자신에게 잘 맞는 운동을 찾아서 하게 되면 어느새 한 시간이 훌쩍 지나가 뿌듯하게 운동을 마무리하실 수 있을 거예요!

오늘은 SK네트웍스 구성원이 실제 실천하고 있는 홈트 방법과 콘텐츠를 소개해 드렸는데요. 몸과 마음이 무거워진 요즘 집에서 재미있고 꾸준하게 실천할 수 있는 자신만의 홈트 루틴을 세워 조금씩 실천해 보면서 홈트의 재미를 경험해 보면 어떨까요?

 

1분 스트레칭이 1시간 운동보다 건강에 좋다는 말을 들어보신 적이 있으신가요? 그만큼 스트레칭은 건강에 도움이 됩니다.
사무실에 앉아서 일하다 보면 목, 어깨 뻐근함과 허리 통증 등 만성질환을 한 번쯤 경험해 보셨을 텐데요.
이는 꾸준한 스트레칭으로도 예방과 개선이 가능합니다.
그 외 혈액순환, 자세교정, 운동능력 향상 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다.
그래서 오늘 점심시간을 활용하여 간단히 할 수 있는 전신 스트레칭 5가지를 알려 드리겠습니다.

 

 

하나. 목 스트레칭 (한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 목과 어깨의 긴장을 풀어줄 수 있는 목 스트레칭입니다. 하루 종일 컴퓨터를 사용하여 승모근에 긴장이 많이 가게 되면 두통까지도 유발하게 되는데요.
이 동작은 목과 어깨를 연결하는 승모근을 스트레칭 해서 어깨와 목에 긴장을 풀어주는 동작입니다.

 

 

운동방법: 머리 정수리 부분을 손으로 감싼 후 내쉬는 숨에 머리를 높게 들어 옆 멀리 보낸다는 느낌으로 늘려 줍니다.

주의사항: 양쪽 어깨는 귀에서 멀어지면서 자세를 유지해 줍니다.

 

추가동작: 목과 어깨에 근육이 많이 긴장되신 분들은 목을 옆으로 늘려주신 상태에서 45도 방향으로 바닥을 살짝 내려다보고 손은 뒤통수에 올려서 길게 목을 뽑아주는 느낌으로 늘려 줍니다.
이렇게 해주시면 옆으로 늘릴 때와 다른 방향으로 뻗어 있는 승모근을 스트레칭 할 수 있습니다.

 

둘. 허리 스트레칭 (한 방향당 5번 진행)
이 동작은 앉아서 하는 사이드밴드 허리 스트레칭입니다.
사이드밴드 동작은 복근 중 옆구리(복사근)를 집중적으로 스트레칭하는 동작입니다.
복근을 강화시키면서 허리통증, 장기 기능 향상, 신진 대사량 향상 등 다양한 장점이 있습니다.

 

운동방법: 들이 마시는 숨에 팔을 들어 앉은키를 최대한 높인 후 내쉬는 숨에 반대방향으로 손을 멀리 보내며 옆구리를 길게 늘려 줍니다.
★주의사항
• 양쪽 어깨는 귀에서 멀어지면서 자세를 유지해 줍니다.
• 허리가 앞으로 굽거나 꺾이지 않게 주의하며 앞뒤로 움직이지 않고 옆으로만 움직여 줍니다.

 

 

추가동작: 목 스트레칭과 마찬가지로 사이드밴드 동작에서도 가슴을 45도 방향으로 바닥을 바라보게 돌려서 상체 회전할 때 사용하는 복사근까지 풀어줍니다.

 

 

셋. 골반 스트레칭(한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 장시간 앉아서 긴장된 고관절과 둔근을 풀어줄 수 있는 골반 스트레칭입니다.
골반은 상체(척추)와 하체(허벅지) 중심에 있어 충분한 스트레칭이 필요한 부위입니다. 특히, 사무실에서 장시간 앉아서 근무하는 직장인에게 필요한 스트레칭입니다.

 

 

★주의사항
• 앞으로 기울일 때 움직임은 고관절을 접어준다는 느낌으로 움직여 줍니다.
• 허리가 꺾이거나 굽지 않게 복부에 힘을 주고 허리가 굽기 전 까지만 앞으로 몸을 기울여 줍니다.

추가동작: 집에서는 누워서 하시면 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

넷. 허벅지 스트레칭(한 방향당 5번 진행, 밑에서 3~5초 정지)
이 동작은 서서 하체 앞부분 근육을 풀어주는 허벅지 스트레칭입니다.
오래 앉아 있게 되면 고관절과 허벅지 근육이 짧아질 수 있어 늘려주는 스트레칭을 꾸준히 해 주셔야 합니다.

 

 

운동방법: 바르게 선 자세에서 서 있을 다리에 힘을 강하게 준 상태에서 한쪽 다리를 들어 손으로 발목을 잡아 줍니다. 한발로 서 있을 때 중심을 잡기 어렵다면 의자를 활용하시면 좋습니다.

★주의사항
• 허리가 꺾이거나 굽지 않도록 복부에 힘을 줍니다.
• 허벅지는 최대한 두 다리가 나란히 있을 만큼 늘려 줍니다.

 

 

다섯. 전신 스트레칭(3번 시행)
마지막 동작은 필라테스 마무리 운동 롤다운 운동입니다.
척추의 유연성을 기르면서 선진혈액순환과 긴장을 풀어줄 수 있는 필라테스 대표 동작 중 하나입니다.

 

 

운동방법: 바르게 선 상태에서 내쉬는 숨에 머리부터 숙여서 천천히 척추뼈 하나하나 앞으로 굽히면서 복부에는 힘을 주되 팔, 어깨, 등은 힘을 빼고 내려갑니다.
허리가 더 이상 굽혀지지 않는 시점에서는 살짝 무릎을 굽혀 최대한 둥글게 몸을 만들어 줍니다.

 

 

★주의사항
• 턱을 너무 가슴 쪽으로 당기지 않고 턱과 목 사이 복숭아 하나 정도 공간을 유지합니다.
• 햄스트링에 무리가 가지 않게 무릎을 살짝 구부려 척추 전체가 스트레칭 될 수 있게 자세를 취해줍니다

 

 

추가동작: 롤다운해서 내려가 몸에 힘을 빼고 좌우로 몸을 흔들어 줍니다.
가급적 움직임이 하체가 아닌 상체에서 발생되도록 하여 어깨, 등, 팔을 풀어줍니다.

이렇게 사무실에서 간단히 자리에서 할 수 있는 스트레칭법을 알아봤습니다.
점심시간 외 근무 중에도 1시간에 한 번은 시간 내서 건강을 위한 스트레칭하시는 것은 어떠세요?

 

비가 내리고 아침저녁으로 선선하다 못해 쌀쌀한 요즘, 계절이 바뀌어 가는 게 피부로 직접 와 닿고 있습니다. 이런 날씨에는 일교차가 크기 때문에 자칫 면역력이 약해질 수 있어 환절기 건강에 각별히 신경을 써야 하는데요. 바쁜 직장인들의 컨디션 저하를 막고, 보다 건강하게 가을, 겨울을 나기 위한 소소하지만 확실한 방법. 지금부터 <ㅅㅋN>과 함께 알아볼까요?

 

│ 규칙적인 운동

 

 

환절기에는 갑작스러운 기온변화로 인해 혈압이 상승하고 혈관이 수축되어 몸에 무리가 가기 쉽다고 합니다. 체온을 유지하고 혈관 건강도 지킬 수 있는 간단한 운동으로 실천해본다면 건강을 지키는 데 도움이 될 수 있을 것 같은데요. 사무실에서 가볍게 할 수 있는 운동법 두 가지를 <ㅅㅋN>이 소개해드리겠습니다.

 

첫 번째, 혈액순환을 위한 쿠션이나 방석을 이용하는 운동법.
하나, 쿠션을 들고 팔을 12시 방향으로 올린다.
둘, 반 시계 방향으로 상체를 천천히 돌린다.
셋, 다시 반대 방향으로 몸을 천천히 돌린다.

TIP! 이 운동의 포인트는 팔을 최대한 곧게 펴고, 몸을 뻗어 원을 크게 그려주는 것인데요. 이렇게 왕복 3바퀴를 하루 3번만 해줘도 전신 스트레칭, 혈액 순환 효과가 나타난다고 합니다. 운동 효과를 높이기 위해서는 쿠션 대신 조금 더 무거운 물건을 들고 운동할 수도 있습니다.

 

두 번째, 경동맥을 건강하게 만들어주는 운동법.
하나, 고개를 왼쪽으로 기울인다.
둘, 오른팔을 어깨 높이로 들어준 후, 들어 올린 팔의 손바닥은 벽을 민다는 느낌으로 살짝 뒤로 뻗어준다.
셋, 뒤로 뻗은 손바닥으로 원을 그리며 10회 돌려준다.
넷, 방향을 바꾸어 또 10회를 돌려주며 번갈아 2세트를 한다.

경동맥은 뇌로 가는 혈액의 80%가 지나갈 정도로 우리 몸에서 중요한 곳인만큼 꾸준한 관리가 필요한데요. 이 운동은 혈관 건강 뿐 아니라, 평소 잘 쓰지 않는 근육을 스트레칭 해주는 효과도 있다고 합니다.

 

 

│ 제철 음식 먹기

 

 

건강을 위해 운동만큼 중요한 음식 섭취입니다. 특히 제철 식재료는 그 자체만으로도 약이 된다는 말이 있을 정도로 건강 관리에 도움이 되는데요. 수확의 계절 가을을 대표하는 제철 음식에는 우리가 잘 알고 있는 사과, 배, 호박, 무 등 땅에서 난 음식 외에도 굴, 광어, 갈치 등의 해산물까지 정말로 다양합니다.

 

그런데, 많은 분들이 예상하지 못하는 가을 제철 음식이 있는데요. 바로 메밀입니다. 메밀은 주로 차갑게 먹는 메밀국수 때문에 여름음식으로 떠올리기 쉽지만, 조선시대 권농가인 ‘농가월령가’에는 10월의 음식으로 기록하고 있습니다. 메밀은 단백질이 12~15% 가량 들어있고, 필수 아미노산인 라이신과 비타민 B1, B2도 풍부해 피로감을 덜어줄 뿐 아니라, 피부 건강에도 도움이 됩니다. 또 혈관의 저항력을 높이고, 고혈압이나 동맥경화를 예방하기 좋은 루틴도 메밀의 대표 영양성분이지요. 하지만 루틴, 비타민 B1, B2 등은 모두 수용성이기 때문에 삶는 과정에서 대부분이 물에 녹아버릴 수 있으니 버리지 말고 함께 섭취하시면 더욱 건강에 도움이 될 것 같습니다.

 

 

│ 외출 후 손 씻기

 

 

환절기 뿐만 아니라 우리가 항상 가지고 있어야 할 습관, 바로 외출 후 손씻기인데요. 환절기에는 특히나 체온이 불균형하고 면역력이 낮아지기 때문에 바이러스에 취약해질 수 있습니다. 육안으로는 보이지 않지만 우리 몸에서 가장 균이 많은 손. 이 손만 자주 씻어도 각종 균으로부터 감염되는 질병을 예방할 수 있는데요. 질병관리본부에서 발표한 올바른 손씻기 방법에 의하면 반드시 비누를 사용해 흐르는 물에 30초 이상 손을 씻어야 세균을 없앨 수 있다고 합니다. 만일 손씻기가 어려운 상황이라면 손소독제를 이용해 수시로 손을 씻어주는 것이 좋겠죠? 손만 씻어도 손을 통해 옮겨지는 각종 질병들을 99.8% 가량 예방할 수 있다고 하니 잊지 말고 꼭 실천해보세요!

 

지금까지 직장인들이 쉽게 실천할 수 있는 환절기 건강 관리법에 대해 알아보았는데요. 뭐니 뭐니 해도 건강이 최우선이겠죠? 평소에 일하면서도 틈틈이 실천할 수 있는 작은 생활 습관들을 통해 남은 올 한 해도 건강하게 보내시길 바라겠습니다.