긴 휴일이 있어 더욱 기다려지는 이번 설날! 정신없이 보낸 1월에 대한 보상으로, 오랜만에 모일가족들과의 만남을 가지게 될 텐데요. 무엇보다 풍요로운 명절 음식을 맘껏 먹을 기회이기도 하죠. 기름기 좔좔 흐르는 고칼로리 설음식은 맛은 보장되어 있지만 한껏 불어날 살이 걱정되기도 합니다. 그래서 오늘 <ㅅㅋN>에서 야심 차게 준비한 레시피는 김소연 영양사님이 알려주는 칼로리를 낮춘 설날 음식입니다. 무려 4가지의 레시피를 공개할 예정이니, 지금부터 메모 혹은 캡처 필수! 함께 만들어 볼게요. 🙂


부드럽게 호로록, 매생이 떡국

100g에 겨우 13kcal 밖에 하지 않는 매생이는 주요 다이어트 식품 중 하나죠. 그 명성에 맞게 지방이 낮고, 철분과 칼륨, 단백질등을 많이 함유하고 있어 건강식품으로도 손꼽힙니다. 매생이와 굴을 활용한 매생이 떡국. 김소연 영양사님이 소개하는 첫 번째 저칼로리 명절 음식 레시피입니다.

재료 : 매생이 1덩이, 떡 250g, 굴 200g, 멸치, 다시마, 대파 1개, 국간장 1T, 다진마늘 1t, 물 1.2L,  떡국 떡은 물에 30분 정도 불려주세요.

멸치와 다시마, 물을 냄비에 넣고 육수를 끓여주세요. 소고기를 볶아서 이용해도 좋습니다.

매생이를 채에 담고, 찬물에 두 세번 정도 세척한 후 물기를 빼줍니다. 굴은 소금물에 살살 흔들어 씻은 후, 물에 헹궈 채반에 받쳐줍니다.

물이 끓고 육수가 우러나면 멸치와 다시마를 빼고, 떡을 넣어 끓여주세요.

떡이 떠오르기 시작하면 끓고 있는 냄비에 굴을 넣고, 다진마늘과 국간장을 넣어주세요. 이 때, 소금과 국간장을 조금씩 더하며 간을 맞춰줍니다.

간을 맞춘 후 슬라이스로 썬 대파를 넣고, 굴과 떡이 다 익었다 생각되면 매생이를 넣어주세요. 매생이를 넣고 5초 후에 불을 끄고 마무리합니다.
TIP. 매생이는 오래 끓이면 질겨지고 향도 죽기 때문에 재빨리 마무리하는 것이 좋아요!

호로록 넘기는 맛이 일품인 매생이 떡국이 완성 될 거예요.

 

씹을수록 고소한 병아리콩 동그랑땡

고기 대신 병아리콩을 이용해 칼로리를 낮춘 고소한 동그랑땡 레시피를 소개할게요. 병아리콩은 일반 검은콩에 비해 칼로리, GI지수가 낮아 당뇨 환자들의 식재료로도 활용되는 재료이죠. 또한 각종 비타민과 무기질이 풍부해 역시 건강한 요리를 완성할 수 있습니다.

재료 : 병아리콩 300g, 양파 1/4개, 애호박 1/4개, 당근 1/5개, 달걀 1개, 소금, 후추, 병아리콩은 하루 전 날, 미리 물에 담가 불려주세요. 입맛에 따라 버섯, 청양고추, 파프리카 등의 재료를 추가해도 좋아요!

불린 병아리콩을 한 번 더 씻은 후 믹서기에 갈아줍니다. 녹두전처럼 씹히는 식감을 선호한다면 약간 거칠게, 부드러운 걸 선호한다면 곱게 갈아주세요.

양파와 호박, 당근은 최대한 잘게 다져주세요.

갈아 둔 병아리콩과 다진 야채, 그리고 달걀을 섞고 후추와 소금으로 간을 해줍니다.

후라이팬에 기름을 두른 후, 숟가락으로 떠서 동그랑땡 모양으로 부쳐주세요. 고기가 없으므로 살짝만 익혀주시면 됩니다.

TIP. 표고버섯이나 파프리카로 위에 데코해주면 더욱 먹음직한 요리가 완성됩니다.

고기로 만든 동그랑땡과 견주어도 손색없는 병아리콩 동그랑땡 완성됩니다.

 

아삭아삭, 씹는 맛이 있는 야채듬뿍잡채

명절 음식에 빼놓을 수 없는 잡채! 쉴 새 없이 계속 들어가는 음식이기도 한데요. 우리가 익히 아는 잡채 면 대신 채소를 많이 넣어 재탄생 시켜보았습니다. 아삭아삭, 야채 씹히는 식감이 일품인 건강 레시피, 야채듬뿍잡채를 소개합니다.

재료 : 당면 80g, 목이버섯 10g, 당근 2/3개, 양파 1/2개, 표고버섯 3개, 느타리버섯 200g, 청피망 1개, 파프리카 1개 / 양념 재료 : 간장 2T, 설탕 1T, 다진마늘 1/2T, 참기름, 깨, 목이버섯, 당면을 물에 넣고 불려주세요.

당근은 얇게 채썰고, 표고버섯은 도톰한 슬라이스로 썰어 주세요. 느타리버섯은 끓는 물에 소금을 살짝 넣고 데쳐주세요. 피망과 파프리카는 안에 씨를 제거하고 펴서 세로로 일정하게 채썰어주세요. 양파도 결에 맞게 채썰어주세요.

팬에 기름을 두르고 버섯을 제외한 재료별로 각각 소금을 넣고 볶아주세요.

당면에 간장을 살짝 넣어 삶아냅니다. 다 삶아진 당면은 찬물로 헹궈주세요.

볶은 채소를 삶아진 면과 함께 볼에 넣고 양념 재료(간장, 설탕, 다진마늘, 참기름, 깨)를 넣어 버무려 간을 맞춰주세요.

색감도 일품, 맛도 일품인 야채듬뿍잡채가 완성됩니다.

 

말랑말랑, 쫀득쫀득 건오징어 전

한 번 먹으면 계속 먹고 싶은 건오징어 전을 마지막 레시피로 소개해드릴게요! 밥반찬으로도 맛있지만, 간식 대용으로 먹어도 손색없는 음식이 아닐까 싶은데요. 이번 설날에는 나이 불문! 성별 불문! 누구나 좋아할 말랑말랑, 쫀득쫀득, 건오징어 전을 만들어 보아요.

재료 : 건오징어 5마리(몸통만), 물 650g, 밀가루 450g, 달걀 1개, 오징어는 몸통과 다리, 머리부분을 분리하여 껍질을 벗겨내고, 물에 담가 하루 이상 충분히 불려주세요. 불린 오징어 몸통과 머리에 사선으로 양 방향 칼집을 넣어주세요. 칼집을 제대로 넣지 않으면 오징어를 부칠 때 돌돌 말리게 되기 때문이에요! 칼집을 한 후에는 소금으로 약하게 간을 합니다. 물과 밀가루, 달걀을 섞어 부침옷을 준비해주세요. 오징어에 마른 밀가루를 살짝 묻혀 털어내세요. 팬에 기름을 두르고 달궈지면, 부침옷을 얇게 입혀 노릇하게 부쳐내면 끝!

***

지금까지 맛도, 건강도 챙긴
칼로리 낮춘 명절음식 레시피를 알아보았습니다.
김소연 영양사님이 알려준 건강 레시피로
신나고 건강한 설 연휴 보내시기 바랍니다 🙂
모두 새해 복 많이 받으세요.


<ㅅㅋN> 블로그에선 앞으로도 SK네트웍스 구성원의
건강을 책임지는 김소연 영양사님의 다양한 레시피를 전해드릴 예정입니다.
다음 레시피도 많은 애정과 관심 부탁드립니다!

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